圖解12个瑜伽动作 保准瘦腰有效 附瑜伽的一周食谱

团团

难，实在是难！
没法坚持啊

小内

.............第一套对瘦腰有效.只要你坚持不懈的做.非常的有效哦

　　............第二套是缓解失眠的瑜伽动作 .也非常的行之有效!!!

　　.......第三套是瑜伽的一周食谱.三套配着来,相信你会对瑜伽情有独衷的!!!

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　　............　　第一式：新月变式--滋养侧腰部

　　双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

　　　step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

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　　　step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

　　特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。

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　　............ 　第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部

　　　　step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。

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　　　step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

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　　　　step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

　　　　特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。

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　　............　　第三式：弓式--活动后腰部

　　　　step1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。

　　

　　　　step2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。

　　　特别提示：2组/天。在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。

　　

　　............　　第四式：天鹅式--全面收紧腰部

　　　　step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

　　

　　　　Step2：前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

　　　　特别提示：3组/天。改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤。

　　

　　............　　第五式：猫伸展式--全方位放松腰部

　　　　step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。

　　

　　　　Step2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。

　　

　　　Step3：呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　　　特别提示：3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。

　　

　　

　　

　　.....................五式瑜伽缓解失眠

　　练习瑜伽可以令人平和心静。缓解学习、工作带来的种种压力与紧张。如果你有失眠的不好习惯，那就用我们向您推荐的犁式瑜伽法。它属于倒立性的姿势，除了对失眠有明显的改善效果之外，它还对以下病症有疗效，如背痛、腰部风湿、便秘、胃气胀、月经失调、头痛、痔疮和糖尿病

　　

　　图一

　　1.平直仰卧，放松15-20秒钟。

　　

　　图二

　　2.吸气，双腿并拢向上抬起，双手扶住自己的腰部，接着使双腿继续向头后方伸展，直到使两脚落到头顶上方的地板，如果感到吃力，那么你可以将动作停留在你能够做到的程度就可以了，不要勉强自己，因为有很多人在刚开始做倒立性姿势的时候，会有心理上的恐惧感。

　　

　　图三

　　3.呼气，放松手臂，如果你的身体还不是很稳定，你的手臂可以一扶在腰部的位置，根据自身的能力，决定控制的时间。

　　

　　图四

　　4.还原时，两手先回到腰部(图二)，然后屈膝，逐渐将背部慢慢地放回垫子上，最后成仰卧放松姿势(图一)，可以再次练习。

　　

　　图五

　　蝗虫式瑜伽练习法是许多瑜伽师向人们推荐的一套消除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调等毛病的动作，此姿势也有益于骨盆范围的各器官。具体动作如下：

　　1.俯卧，吸气时两臂向后伸直

　　2.呼气，同时抬起头、胸膛、双腿，升离地面，有规律的呼吸，并尽量长久地保持这个姿势

　　3.逐步将你的胸膛、双臂、头部及双腿放松还原回俯卧(图一)，休息片刻，再次重复。

　　

　　

　　

　　...................... ［饮食养生］瑜伽的一周食谱

　　瑜伽为了得到身心健康，除了呼吸和姿势之外，也很重视饮食。许多瑜伽研习者认为，一个人吃的食物不仅影响他的身体，同时也影响他的心灵和意识，瑜伽推崇健康的素食。无论您是从事何种职业，也无论您是否练习过瑜伽，我们向您推荐自然、健康的一周瑜伽饮食。

　　　周一食谱：

　　

　　早：咖啡、苹果

　　　午：米饭（一小碗）炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

　　晚：煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽

　　瑜伽运动：用呼吸调节紧张感

　　穿上宽松的衣服去健身房。开始一件新事物的时候难免会紧张，教练的建议是先调整呼吸：找一个感觉舒服的姿势（躺着坐着都可，但一定要让全身放松），轻轻闭上眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要体会一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。呼吸的过程中，努力感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，睁开眼，是不是发现眼前的世界比以前清爽不少，自信心也跟着加强了不少。

　　周二食谱：

　　

　　早：麦片粥（一小碗）、面包（一片）葡萄

　　午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个），蔬菜沙拉

　　晚：绿豆粥（一小碗）馒头（一个），生拌茄泥，生黄瓜一根

　　瑜伽运动：给自己的精神洗个澡

　　都说瑜伽能通过三种渠道洁净，一个是姿势，一个是呼吸，呼吸是排除你呼吸道里头的垃圾，还有一个是排除精神的垃圾。所以今天主要是用颈上运动唤醒脑部活力。双手干洗脸，想着是亲人的手在轻抚自己，意念随手而动，然后用手指从前往后梳头，动作完毕后用瑜伽呼吸调整身体至松弛，让双肩放松，头部向左向右各转动三次，再前仰后仰，每次尽量做到位，反复三次，最后，全力吐出胸中的浊气。瑜伽里类似这样的动作有不少，并不难做到位，但对保持神清气爽的状态，却是非常有用。

　　周三食谱：

　　

　　早：乌龙茶、弥猴桃

　　午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

　　晚：牛肉、凉拌海带丝。

　　瑜伽运动：初试瘦身训练

　　长久坐办公室的女人，肯定会为自己腹部、腿部的赘肉所苦恼。瑜伽的减肥效果比不上有氧运动立即明显，但长期持续地练瑜伽，能修饰全身曲线均匀的线条。练习一段时间后，就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。因此每天必做的瘦身动作：平静思绪后，先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉，然后两腿略分站立，两手向后交叉相握，由背部挺直变成上身向前尽量弯曲，保持15秒的时间，一天两次，两天四遍。第一次尝试这个动作，虽然没有身轻如燕的感觉，也能感受到四肢非常舒展。能坚持下来的你，一定能获益非浅。

　　周四食谱：

　　

　　早：大米粥（一小碗）、全麦面包（一片）、橙子一个

　　午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

　　　　晚：玉米粥（一小碗）、馒头（一个）、烧芦笋，生黄瓜一根

　　瑜伽运动：饮食配合锻炼

　　从各种有关瑜伽的书籍来看，瑜伽是一种生活方式，它不只是一种运动而已。瑜伽的饮食也是这种生活方式的一大组成部分。教练和朋友的建议，都是尽量吃得清淡一点，以干净的绿色食物最好。小编推荐：早餐，牛奶麦片、全麦面包和水果。中午不吃红肉，取代的是几整条的小鱼再加青菜水果的沙拉。很多瑜伽的爱好者还推荐，在饭前喝一点汤对肠胃有好处。坚果类，如核桃、干果、杏仁能够给身体提供热量。一天的瑜伽饮食加上晚上的正常练习，让人觉得整个人从内到外都干净了。

　　　周五食谱：

　　

　　早：咖啡、苹果

　　午：米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

　　晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

　　瑜伽运动：跟失眠说再见

　　每天在办公室处理成堆的事情，压力一大，人便容易焦虑。是不是感觉睡眠质量比以前差了很多，晚上不易入睡，夜里常惊醒？处理完一周工作日的最后一堆琐碎的工作，睡前在空气流通的大卧室里点上一支熏香，坐在大床上开始练习几个让神经稳定的姿势。练习完几个容易入眠的动作，她躺下用右侧身体入眠。心中感觉洁净一片，入梦也格外香甜。

　　周六食谱：

　　

　　　早：麦片粥（一小碗）橙子

　　　午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

　　晚：白薯粥（一小碗），凉拌菠菜、饼（一两）

　　瑜伽运动：户外瑜伽，回归自然

　　瑜伽是一天当中任何空腹的时间练习都比较好，最好的时间是早上起床以后。周六，不再睡懒觉，起个大早。上完厕所，刷牙、洗脸后，在阳台上放一块软垫。周末清新的空气和朝阳中，慢慢复习前几天的每个动作。虽然没有了大教室的氛围，但宁静的环境更容易让人集中注意力。早上的主要练习内容，是让神经活跃的姿势。

　　周日食谱：

　　

　　　早：绿茶、苹果

　　午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（1个）、西红柿汤

　　晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（1两）、生黄瓜一根

　　瑜伽运动：从局部到全身

　　瑜伽强调的是全身心，上午针对腹部和腿部进行练习后，感觉身体其它关节比较僵硬。所以下午要把全身都梳理一遍。晚上睡前，从镜子里看自己，是不是真的感觉容光焕发了许多呢？一周的时间不长，瑜伽对自己皮肤和身材的好处还不明显，但自信心的增强显而易见。只要耐心坚持，假以时日，相信瑜伽一定能让你从内到外有令人惊喜的变化，相信赶上麦姐，也不是遥不可及的难事哦！

　　　　Tips：

　　1.练习场地：很多人都认为，找一个宁静、通风的小屋或安静的办公室都可以。不过对于新手，小编的建议是最好找一个专业的瑜伽学习班，在群体中间接受互动的学习、永远比一本书、一个光盘来得有用。

　　2.练习时间：最好避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚都可以自由选择。女性经期的时候不要练习，尤其是前三天的时候不要练习。

　　3.着装：衣服宽松就行。

　　现代的女士很爱瑜珈，因为它可以在享受宁静的同时带给女人魔鬼的身材！但是瑜珈是需要你长期坚持的，如果中途放弃，一切也就惘然。而如果你想短时间带到迷人的魔鬼身材，那你可以接合上面的一周瑜珈食谱，相信会有不一样的效果！

narru

呵呵，找个机会...